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亚搏APP手机版:师说 | 破!被习得的无助

发布日期:2021-09-06    作者:文/孙浩令 图/栾雅喆    编辑:许奕清    浏览次数:

亚搏APP手机版:你听说过“习得性无助”吗?

亚搏APP手机版:你正在被习得性无助所影响吗?

亚搏APP手机版:你周围有人正陷入习得性无助的旋涡中吗?

 

它的形成开始于细微之处,发展于经年之中。开始的时候,或许只是一次偶然的失利:努力后的成绩不佳、父母的不理解、争吵后的分手、一个月就破裂的友谊……后来,因为一些原因,这些失利多次发生,甚至偶尔的成功也被视为是例外和偶然,失败反而成为了常态。于是到最后,不再对成功的结果抱有希望,只有无助包裹着自己,甚至会把失败的预期泛化到其他情况中。这就是“习得性无助(learned helplessness)”。

 习得性无助最初是由Martin Seligman和Steven Maier在动物身上发现的(一个热知识:Martin Seligman同时也是积极心理学的提出者),后来发现在人的身上也存在这种现象,并且与一部分抑郁症的成因有很大关系。

 

习得性无助的影响不言而喻。这种无助和无望如果长期存在且缺少干预,会让一个人不想再进行任何尝试,陷入抑郁和绝望中,甚至最后罹患抑郁症。

 

1967年习得性无助理论提出后,引起了人们广泛的关注,越来越多的人开始对这一理论进行研究,甚至Seligman本人也在不断对自己提出的理论进行反思(题外话:做学术应该是不惧争议的,即使是自己提出的理论,百家争鸣才能真正推动发展)。现在认为:当人们面对不可控事件时,如果他们把失败归因于内部、稳定、普遍的原因,就容易会倾向于产生习得性无助感和抑郁(三个归因维度:内部-外部、稳定-不稳定、普遍-具体)。

这里有两个关键的自我觉知:能力和控制力。绝大多数情况下,或出于自尊保护,或出于其他原因,我们不会主动做明知道会失败的事情(除非是有其他目的)。所以,当我们在做一件事情的时候,即使一开始结果并不是完全可控的,但至少在开始的时候,我们是相信自己有足够能力的,是能够控制发生在自己身上的一些事情的(这种自信来源于过去对某些情况进行过控制并且取得了成功),是能够通过自己的努力达到目标的。因此,如果一个人觉得自己缺乏能力、丧失控制力,那剩下的就只有无助感和无望感了,也就是所谓“习得”了无助。

 

所以,要破除习得性无助,最关键的是重新“获得”能力和控制力。而就像前文提到的,有的失败可能不是因为能力不足,而只是归因发生了偏差,也就是认知层面走偏了。所以,与其说是“获得”,不如说是“发现”本来就有的能力和控制力。认知重建是习得性无助形成的关键,破除习得性无助同样也需要认知重建。

 

关于能力和控制力的重建方法,每一个都值得深入探讨。篇幅所限,仅简要提出4个方面,希望能够对你有所帮助。

 

#1

归因训练

 

事实上,人们对于事件的解释方式是后天习得的,所以可以通过学习和练习,将悲观的归因方式转向乐观的归因方式:对已经发生的事件进行解释时,对好事情作持久的、普遍的和个人的归因,而对坏事情作短暂的、具体的和外在的归因。一开始可能会很难,毕竟已经形成了自动化的反应,所以需要进行有意识地培养,从而形成新的归因方式。

 

如果你善于思辨,熟悉认知疗法,那你可以尝试用ABCDE来进行自我对话,改变态度:识别和评估不幸(A)→找出信念(B)→描述结果(C)→与自己的悲观思想争辩(D)→激发(E)成功的动力和行为。

如果你不善于此也没关系,找一个好友或同伴,亦或是心理咨询师,在他们的帮助下一点点进行练习和训练。研究表明,归因训练对于归因方式的改变效果显著,且具有持续性影响;同时,归因方式的改变又影响着学习效果、情感反应等方面。

 

#2

积累成功经验

 

很多人之所以觉得自己没有成功经验,是因为他们把成功的门槛定得很高,好像只有考试第一名才叫成功、只有比赛获奖才叫成功、只有减重10斤才叫成功、只有读完一套书才叫成功……但其实,成功来源于每个微小的累积,每一次看起来很微不足道的胜利都值得给予自己肯定和鼓励:今天不看手机地自习了1个小时;完成了一次小组讨论,推进了一个疑难问题;完成了半小时的训练计划;读完了20页书……虽然已经过了发小红花的年龄(当然你也可以给自己换种奖励的方式),但内化每一次成功的感受是同样需要的,这是自信培养的来源。

 

#3

先定一个小目标

 

要积累成功经验,很重要的一个方面是设立合适的目标。想想你的flag是怎么常立常倒的?是目标太大了吗?是方向错误了吗?是策略有问题吗?你可以参考以下几个法则来制定你的目标:

 

法则1:不将目标设定为取得某种成功,而是关注想要的过程和想获得的成长。

法则2:在开始达成目标的行动之前,先花几分钟想想意义所在,也就是你为什么要这么做,发现深层的心理动机,如此才有持续的行动力。

法则3:设定具体的小目标,从一小步开始。这是非常关键的一条,也是最容易被忽视的一条。这个一小步一定是你很容易就能完成的,如此才能继续走下一步。所以即使你认为最初的一小步做得还不够,也没有关系,重要的是开始这一小步。


 

#4

培养你的自控力

 

“山大幸福课”曾经做过自控力的专场讲座,你可以点击【中篇】疫情下大学学习自控力文字稿查看具体的内容。这里我只推荐一个被经常使用的方法:每天坚持做一件小事。这件事可以很。〉街皇敲刻斓被子、吃早餐,也可以稍微大一点,每天背30个单词、运动30分钟等。你可以根据你自己的情况,决定这件事是什么,不用担心太。蛭词乖傩〉氖,坚持下来都很不容易。而这个过程,同样也是增强自律的过程。

 

习惯的改变虽然难,但不是不可以。只要你想,现在开始就永远不会晚!开学第一周,我们从“习惯”这个话题开始谈起,接下来还会有3篇相应主题的推文,希望能够帮助你从开始就扎实地走好每一步!

 

 

参考资料:

[1] [美]罗杰·霍克著,白学军译;改变心理学的40项研究[M],北京:人民邮电出版社,2010:282-290.

[2] [美]凯利·麦格尼格尔著,金磊译;自控力[M],北京:北京联合出版公司,2018:?.

[3] 吴美霖,尧丽,李永丰等。习得性无助是习得的吗?——对习得性无助理论及其反思的评述[J]。心理科学,2021,44(5):419-425.

[4] 曹新美,刘翔平。从习得无助、习得乐观到积极心理学——Seligman对心理学发展的贡献[J]。心理科学进展,2008,16(4):562-566.

[5] 蒋艳菊,彭雅静。习得性无助感研究及其对教育的启示[J]。心理研究,2008,1(4):86-90.

[6] 刘志军,钟毅平。习得无助感理论发展研究的简评[J]。心理科学,2003,26(2):374-375.

 

 

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